Гимнастика для беременных
Лучшим способом физической подготовки организма к будущим родам, вне сомнения являются специальные, релаксирующие мышцы дыхательные и гимнастические упражнения, иными словами – гимнастика для беременных. Начинать гимнастику для беременных специалисты рекомендуют с самого момента установления беременности, выполнять упражнения ежедневно и не прекращать занятия до самых родов. В гимнастике для беременных началом любого занятия являются дыхательные упражнения.
Тренировку брюшного способа дыхания следует начинать с положения на спине. Для контроля движения живота при дыхании руки кладем на живот. Вдыхаем через нос – при этом происходит выпячивание брюшной стенки, выдыхаем через рот – происходит возвращение брюшной стенки к исходному положению. Дышим спокойно, плавно, ровно и не напрягаясь. Упражнение повторяем 10-15 раз.
Важной составляющей гимнастики для беременных являются тренировки грудного дыхания. Для этого ложимся на спину, руки кладем на подреберные области. В процессе дыхания необходимо ощущать движение ребер, увеличение объема грудной полости. Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Упражнение повторяется 10-15 раз.
Для тренировки частого дыхания гимнастика для беременных рекомендует занять горизонтальное положение, руку свободно положить на шею. Рот должен быть слегка открыт, дыхание частое и поверхностное (как после длительного бега). Частое дыхание бывает важным в процессе родов, когда тужиться не нужно.
Тренировкой дыхания достигается благополучный исход родов. Чем лучше мы дышим при родах, тем больше поступает малышу кислорода, что существенно снижает риск возникновения у новорожденного асфиксии (недостаток поступления в мозг кислорода). После выполнения дыхательных упражнений следует переходить, собственно, к гимнастике для беременных. Во второй части статьи сосредоточимся на упражнениях при сроке до 16 недель.
Перед началом упражнений полезно немного пройтись, спокойно и размеренно. Далее принимаем основную стойку: пятки вместе, носки немного врозь, руки свободно опущены, спина ровная, смотрим прямо.
Упражнение 1. Вдыхая, разводим руки вперед и слегка в стороны, затем отводим назад, слегка прогибаем туловище. Выдыхая, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 3-4 раза.
Упражнение 2. Вдыхая, поднимаем руки вверх. Выдыхая, приседаем, опуская при этом руки вниз и отводя назад и немного в стороны. Вдыхая, выпрямляемся и, выдыхая, возвращаемся к исходному положению. Повторяем 3-4 раза.
Выполняя упражнение 3, гимнастика для беременных рекомендует сцепить руки на затылке. Выдыхая, наклоняемся и вытягиваем руки вперед и немного кверху, затем опускаем, сгибаем спину и расслабляем плечевой пояс. Выдыхая, возвращаемся к исходному положению. Повторяем 3-4 раза.
Упражнение 4. Добившись равномерного дыхания, поворачиваем голову и туловище сначала направо, затем налево. Руки расслабляем. Повторяем 3-4 раза.
Упражнение 5. Добившись равномерного дыхания, руки отводим широко назад, затем поднимаем их на высоту плеч. Возвращаемся к исходному положению. Повторяем 3-4 раза. Поднимая руки, слегка поднимаем и голову, поясницу не прогибаем.
Для выполнения упражнения 6 гимнастика для беременных рекомендует лечь на живот и упереться на предплечья. Вдыхая, поднимаем верхнюю часть туловища, опираясь при этом на ладони. Выдыхая, возвращаемся к исходному положению. Повторяем 3-4 раза.
Упражнение 7. Ложимся на спину, руки держим вдоль туловища. Добившись равномерного дыхания, поочередно поднимаем и опускаем то правую, то левую ногу. Повторяем 2-3 раза.
Упражнение 8. Садимся на пол, упершись сзади руками, выпрямляем ноги. Добившись равномерного дыхания, сгибаем левую ногу, отводим колено наружу, затем поворачиваем его вовнутрь и возвращаемся к исходному положению. То же проделываем и с правой ногой. Повторяем 2-3 раза.
В последнем упражнении 9 гимнастика для беременных советует в течение 30-40 секунд выполнять ходьбу. Дышим при этом глубоко, руки и туловище держим расслабленными.
| ||||||
|
|
||||||
